1公斤塑身球：手臂與核心訓練動作

快速解答

使用一對 1公斤的塑身球，為經典皮拉提斯動作增添輕度阻力，透過受控且專注的重複動作，鍛鍊手臂與核心。

逐步進行 1 公斤塑形球訓練

1. 暖身：手臂繞圈（搭配塑形球）： 雙腳與髖同寬站立，每隻手各握一顆塑形球。雙臂向兩側伸直，做小圓圈動作 30 秒，然後反方向進行。這能讓肩關節暖起來，為訓練做好準備。 保持肩膀放鬆，避免聳肩；如果感到任何尖銳疼痛，請停止並縮小動作範圍。
2. 皮拉提斯站姿二頭肌彎舉： 雙腳併攏站立，膝蓋微彎，核心收緊。手掌朝前握住球。將球彎舉至肩膀方向，手肘保持貼近身體兩側。以3的節奏慢慢放下。執行12-15下。 常見錯誤：擺動手臂。請控制動作；若無法維持穩定節奏，表示重量過重。
3. 過頭三頭肌伸展： 站直，雙手將一顆球舉過頭頂。手肘靠近耳朵，將球降到頭後方，只彎曲手肘。再將手臂伸直向上。做 12 次。這個動作會鍛鍊三頭肌，並啟動核心以維持穩定。 避免手肘向外張開；如果下背部感到緊繃，收緊腹部並縮小動作幅度。
4. 核心：持球死蟲式： 仰躺，雙手朝天花板伸直，每手各握一顆球。將雙腿抬起至桌面姿勢。慢慢將右臂和左腿朝地面放下，同時保持下背部貼緊地面。回到起始位置並換邊。每側做 10 次。 請將下背部緊貼瑜珈墊；如果拱起，表示您動作過大。僅在可控制的範圍內移動。
5. 棒式球傳遞： 從高棒式開始，將球置於雙手下方。啟動核心，維持 20 秒。然後抬起一隻手，將球置於另一隻手下方，交替進行。這會增加不穩定性，挑戰您的核心與肩膀。 不要讓臀部下沉；若無法保持直線，請先進行無球傳遞的棒式，再逐步加強。
6. 緩和運動：嬰兒式持球： 跪在瑜珈墊上，坐在腳跟，雙手握球向前伸展。保持這個姿勢 30 秒，深呼吸。這有助於釋放肩膀、手臂和背部的緊繃感。 如果膝蓋感到不適，請在膝蓋下方墊一個軟墊。緩慢呼吸，放鬆地進入伸展。

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