15cm Pilates Ball Exercises for Stability

快速解答

一顆 15 公分的皮拉提斯球非常適合進行針對性的穩定訓練，能挑戰核心肌群並改善平衡。將其置於下背部、雙膝之間或手掌下方，以進行受控的動作。

3 使用 15 公分皮拉提斯球的穩定訓練

1. 仰臥骨盆傾斜： 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。將 15 公分的球放在薦骨（尾骨正上方）下方。輕輕地前後傾斜骨盆，讓球稍微滾動。保持肋骨下沉，避免腰部拱起。 常見錯誤：臀部抬得太高。專注於小範圍、受控的動作幅度。
2. 膝蓋夾球搭配抬腿： 仰躺，雙膝彎曲，將球夾在膝蓋之間。輕輕夾緊球。保持夾緊的同時，將一隻腳抬高離地幾公分，然後放下。換邊重複。全程保持對球的持續壓力。 檢查點：如果球掉落或失去夾緊力，請降低抬腿高度。
3. 平板支撐手掌按壓： 從高平板支撐姿勢開始，雙手放在地上。將 15 公分的球放在一隻手掌下方。用力按壓球以保持穩定。維持 15–30 秒，然後換手。不穩定的表面會迫使肩膀和核心穩定肌群更努力運作。 常見錯誤：手腕向內翻。保持手掌平坦、手指張開以獲得更好的控制。

本指南使用的產品

• 15–17 公分皮拉提斯球 - 杏仁色: 採用 100% PVC 材質製成，耐用持久。直徑 15 公分。小巧的直徑為核心穩定訓練提供精確的不穩定性挑戰，而 PVC 材質提供足夠的抓地力，在地板訓練時不易滑動。