2公斤手部重量訓練皮拉提斯手臂緊實運動

快速解答

2公斤手部重量為皮拉提斯手臂訓練增加阻力，同時不犧牲控制力。以下動作針對二頭肌、三頭肌和肩膀，同時保持核心啟動與呼吸等皮拉提斯原則。

使用 5公斤手部重量棒的 2 個手臂塑形動作

1. 二頭肌彎舉搭配核心保持： 雙腳與臀同寬站立，每隻手握住一支手部重量棒，手掌朝前。呼氣時將重量棒彎向肩膀，保持手肘貼近肋骨。吸氣時有控制地放下。 常見錯誤：擺動軀幹。保持腹部收緊，肋骨向下拉，以孤立二頭肌。
2. 三頭肌過頭推舉： 雙手握住一支重量棒高舉過頭，手臂伸直。彎曲手肘將重量棒降至頭後，然後僅用三頭肌推回原位。 常見錯誤：手肘外擴。保持手肘指向前方並靠近耳朵，貫穿整個動作。
3. 側平舉搭配皮拉提斯站姿： 以窄皮拉提斯站姿站立（腳跟併攏，腳尖分開）。每隻手握住一支重量棒，將手臂向兩側舉至肩膀高度，以手肘引導。緩慢放下。 常見錯誤：舉得太高。在肩膀高度停止以避免夾擠；保持手腕微彎。
4. 前平舉搭配呼吸控制： 將重量棒握在大腿前方。吸氣準備，呼氣時將雙臂舉至前方肩膀高度。吸氣時放下。 常見錯誤：使用動量。使用 3 拍舉起和 4 拍放下，以維持皮拉提斯節奏。
5. 俯身划船搭配平背： 從髖部前傾，直到軀幹與地板平行，保持背部平坦。每隻手握住重量棒，將其拉向肋骨下方，然後放下。 常見錯誤：上背圓起。想像從頭到尾骨有一條直線；在拉動前啟動背闊肌。

產品資訊

• 手部重量棒 - 卡本內 2公斤: 每支重量棒長 15.5 公分，直徑 4.2 公分，內芯含 100% 鐵。較短的長度和集中的重量在皮拉提斯手臂畫圓和三頭肌推舉時減少手腕壓力，讓您專注於肌肉啟動而非平衡。