20cm 필라테스 볼로 코어 운동하는 법: 6단계

빠른 답변

공을 엉덩이, 천골 아래, 또는 무릎이나 발목 사이에 두고 갈비뼈와 골반을 안정적으로 유지할 수 있을 만큼 천천히 움직이세요. 공은 피드백 도구이지 무게가 아니므로, 6~10회의 통제된 반복이 빠른 세트보다 항상 낫습니다.

20cm 볼 코어 루틴, 단계별로

1. 볼과 엉덩이를 놓으세요: 등을 대고 누워 척추 기저부의 평평한 뼈인 천골 아래에 볼을 놓고, 두 발은 엉덩이 너비로 바닥에 둡니다. 흔한 실수: 볼을 허리 아래에 놓는 것. 이렇게 하면 척추가 아치형이 되어 동작이 등 스트레칭으로 변합니다. 엉덩이는 받쳐진 느낌이 들어야 하며, 들려 있는 느낌이 아니어야 합니다.
2. 움직이기 전에 골반을 중립으로 맞추세요: 골반을 부드럽게 앞뒤로 흔들다가 허리가 자연스러운 곡선을 유지하는 중앙에 자리 잡으세요. 확인 사항: 그 자세를 세 번 숨 쉬는 동안 유지할 수 없다면, 볼을 더 부드럽게 하거나 발을 엉덩이 쪽으로 더 가져오세요. 중립 자세 먼저, 움직임은 그 다음.
3. 힘을 줄 때 숨을 내쉬세요: 들이마셔 준비하고, 들어 올리거나 조일 때 내쉬며, 갈비뼈가 벌어지지 않도록 하세요. 흔한 실수: 숨을 참는 것. 그러면 복근이 일하는지 등이 일하는지 구분하기 어렵습니다. 짧은 문장을 말할 수 없다면 너무 과하게 운동하고 있는 것입니다.
4. 무릎으로 볼을 누르는 동작부터 시작하세요: 무릎 사이에 볼을 놓고, 숨을 내쉬며 무릎이 올라가거나 골반이 기울지 않도록 천천히 3초간 누릅니다. 체크포인트: 허벅지 안쪽에 자극이 느껴져야 하지만, 허리는 편안한 상태를 유지해야 합니다. 다리 들기 변형 동작 전에 워밍업으로 추가하세요.
5. 다리 들기 변형을 하나 추가하세요: 공을 여전히 천골 아래에 둔 채로 숨을 내쉬며 한쪽 발뒤꿈치를 다리가 곧게 펴질 때까지 바깥으로 미끄러뜨린 다음 다시 당겨오세요. 흔한 실수: 다리를 펼 때 공이 굴러가도록 두는 것, 이는 다리가 아닌 골반이 움직였음을 의미합니다. 양쪽을 번갈아 가며 각 측면당 6~10회의 느린 반복을 수행하세요.
6. 브리지 홀드로 마무리하세요: 공을 천골 아래에 두고 발로 바닥을 밀며 무릎에서 어깨까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요. 세 번 호흡하는 동안 자세를 유지한 다음 척추뼈 하나씩 천천히 내립니다. 체크포인트: 공을 더 이상 고정할 수 없으면 세트를 중단하세요. 2~3라운드면 충분합니다. 횟수보다 질이 중요합니다.

제품 정보

• 필라테스 볼 20-22cm - 까베르네: 20-22cm 필라테스 볼 - 카베르네는 100% PVC로 제작되었으며 직경 20cm입니다. 이 크기는 코어 운동 시 천골, 무릎, 발목 위치에 적합하며, PVC 표면은 땀 흘린 후 쉽게 닦을 수 있습니다.