15-cm-Pilatesball für Core-Workouts nutzen

Kurze Antwort

Ein Pilates-Ball mit 15 cm Durchmesser sorgt für Instabilität bei Core-Übungen und zwingt Ihre tiefen Bauchmuskeln und Stabilisatoren, härter zu arbeiten. Verwenden Sie ihn unter Ihrem unteren Rücken, zwischen den Knien oder unter Ihren Händen, um klassische Pilates-Übungen zu intensivieren.

5 Core-Übungen mit einem Pilates-Ball mit 15 cm Durchmesser

1. Beckenlift mit Ball: Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach. Platzieren Sie den Ball mit 15 cm Durchmesser unter Ihrem Kreuzbein (dem knöchernen Teil an der Basis Ihrer Wirbelsäule). Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Ball, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben und die Wirbel einzeln abrollen. Senken Sie sich langsam ab. Häufiger Fehler: Den Ball zu hoch auf der Lendenwirbelsäule platzieren. Er sollte direkt unter dem Kreuzbein sitzen, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
2. Hundred mit Ball zwischen den Knöcheln: Legen Sie sich auf den Rücken, Beine in Tischposition angehoben. Drücken Sie den Ball mit 15 cm Durchmesser zwischen Ihre Knöchel. Heben Sie Kopf und Schultern von der Matte, strecken Sie die Arme seitlich aus und pumpen Sie sie auf und ab, während Sie den Ball ruhig halten. Kontrollpunkt: Halten Sie Ihre inneren Oberschenkel angespannt, um ein Verrutschen des Balls zu verhindern. Wenn Ihr Nacken schmerzt, senken Sie den Kopf leicht.
3. Single Leg Stretch mit Ball: Beginnen Sie in der Tischposition mit dem Ball zwischen den Knien. Atmen Sie aus, während Sie Kopf und Schultern anheben, dann strecken Sie ein Bein in einem 45-Grad-Winkel aus, während Sie den Ball zwischen dem gebeugten Knie und dem anderen Bein gedrückt halten. Wechseln Sie die Beine, ohne den Ball fallen zu lassen. Häufiger Fehler: Das ausgestreckte Bein zu tief sinken lassen. Halten Sie es auf einer Höhe, bei der Ihr unterer Rücken auf der Matte bleibt.
4. Roll-Up mit Ball: Setzen Sie sich aufrecht hin, Beine ausgestreckt, legen Sie den Ball mit 15 cm Durchmesser hinter Ihren unteren Rücken. Halten Sie ihn mit den Händen fest. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam zur Matte hinunter, wobei Sie den Ball als Stütze für Ihren unteren Rücken verwenden. Kehren Sie die Bewegung um, um sich wieder aufzurichten. Kontrollpunkt: Bewegen Sie sich langsam – der Ball rollt weg, wenn Sie hetzen. Nutzen Sie ihn als Leitfaden, um jeden Wirbel zu artikulieren.
5. Plank mit Ball unter den Händen: Gehen Sie in eine hohe Plank-Position mit dem Ball mit 15 cm Durchmesser unter einer Hand. Halten Sie Ihre Schultern über den Handgelenken und Ihren Core angespannt. Halten Sie die Position für 15–30 Sekunden, dann wechseln Sie die Hände. Für eine Herausforderung heben Sie abwechselnd den gegenüberliegenden Fuß. Häufiger Fehler: Die Hüften hängen lassen. Spannen Sie Gesäß und Bauch an, um eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu halten.

Unser Tipp für das Core-Training

• Pilates-Ball 15-17 cm - Schwarz: Hergestellt aus 100% PVC für eine langlebige und strapazierfähige Leistung, mit einem Durchmesser von 15 cm, der die ideale Größe für gezielte Core-Übungen bietet. Das PVC-Material verleiht dem Ball genügend Oberflächengriff, um bei Übungen wie Beckenlifts und Beinkreisen an Ort und Stelle zu bleiben, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihren Core zu aktivieren, anstatt dem Ball hinterherzujagen.