15cmピラティスボールでコアトレーニング

クイックアンサー

直径15cmのピラティスボールは、コアエクササイズに不安定性を加え、深層の腹筋やスタビライザーをより強く働かせます。腰の下、膝の間、または手の下に置いて、クラシックなピラティスの動きを強化します。

5のコアエクササイズ with a 15cmピラティスボール

1. ペルビックカール（骨盤カール） with ボール： 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。15cmのボールを仙骨（背骨の付け根の骨の部分）の下に置きます。腰をボールに押し付けながら、お尻を天井に向けて持ち上げ、背骨を一つずつはがすように動かします。ゆっくりと下ろします。 よくある間違い：ボールを腰椎の高すぎる位置に置くこと。腰を保護するために、仙骨の真下に置く必要があります。
2. ハンドレッド（百回） with ボールを足首の間に挟んで： 仰向けに寝て、脚をテーブルトップの位置に上げます。15cmのボールを足首の間に挟みます。頭と肩をマットから起こし、腕を体側に伸ばし、ボールを安定させながら腕を上下にポンピングします。 チェックポイント：内ももを引き締めて、ボールが滑り落ちないようにします。首が疲れる場合は、頭を少し下げてください。
3. シングルレッグストレッチ with ボール： ボールを膝の間に挟んでテーブルトップの姿勢から始めます。息を吐きながら頭と肩を起こし、片方の脚を45度の角度に伸ばし、もう一方の脚の曲げた膝とボールを挟み続けます。ボールを落とさずに脚を切り替えます。 よくある間違い：伸ばした脚を低く下げすぎること。腰がマットに押し付けられた状態を保てる高さに保ちます。
4. ロールアップ with ボール： 背筋を伸ばして座り、脚を伸ばし、15cmのボールを腰の後ろに置きます。手でボールを固定します。ゆっくりと背骨をマットに向けて丸めていき、ボールを腰のサポートとして使います。逆の動きで元の姿勢に戻ります。 チェックポイント：ゆっくりと動きます。急ぐとボールが転がっていきます。ボールをガイドにして、各椎骨を意識して動かします。
5. プランク with ボールを手の下に置いて： ハイプランクの姿勢になり、15cmのボールを片方の手の下に置きます。肩を手首の真上に重ね、コアを引き締めます。15～30秒間キープし、その後手を切り替えます。チャレンジとして、反対側の足を交互に上げてみてください。 よくある間違い：腰が落ちてしまうこと。お尻と腹筋を引き締めて、頭からかかとまで一直線を保ちます。

コアワークにおすすめの一品

• 15-17cm ピラティスボール - ブラック: 耐久性と長持ちする性能を実現する100% PVC製。直径15cmは、ターゲットを絞ったコアエクササイズに最適なサイズです。PVC素材は、ペルビックカールやレッグサークルなどの動作中にボールが十分な表面グリップを発揮し、ボールを追いかけることなくコアの活性化に集中できます。