1kgダンベルで簡単腕トレ

クイックアンサー

まずは、1kgのハンドウェイトバーを使った、バイセップカール、オーバーヘッドプレス、ラテラルレイズのシンプルなルーティンから始めましょう。コントロールされた動きと正しいフォームに集中し、関節に負担をかけずに腕を引き締めます。

5ステップの腕引き締めルーティン（1kgハンドウェイト使用）

1. バイセップカール： 足を腰幅に開いて立ち、各手にハンドウェイトバーを持ち、手のひらを前に向けます。肘をわき腹に固定したまま、バーを肩に向かってカールさせます。2秒かけてゆっくりと下ろします。 よくある間違い：肘が前に流れてしまう。チェックポイント：動作中、肘を肩の真下に保ちましょう。
2. オーバーヘッドプレス： バーを肩の高さで構え、手のひらを前に向けます。両方のバーを真上に押し上げ、腕が完全に伸びるまで上げますが、ロックはしません。コントロールしながら下ろします。 よくある間違い：腰が反ってしまう。チェックポイント：体幹を引き締め、押し上げるときに肋骨を下げたままにしましょう。
3. ラテラルレイズ： バーを体の横で持ち、手のひらを向かい合わせにします。肘を軽く曲げた状態で、バーを肩の高さまで横に上げます。ゆっくりと下ろします。 よくある間違い：勢いを使ってウェイトを振り上げてしまう。チェックポイント：肩をすくめずに上げられる高さまでだけ上げましょう。
4. トライセップスエクステンション： 両手で1本のバーを頭上で持ち、腕を伸ばします。肘を曲げてバーを頭の後ろに下ろし、その後開始位置に戻します。上腕は耳の近くに保ちます。 よくある間違い：肘が外側に開いてしまう。チェックポイント：動作中、肘は前に向け、頭の近くに保ちましょう。
5. フロントレイズ： バーを太ももの前で持ち、手のひらを下に向けます。腕を伸ばしたまま、両方のバーを前方かつ上方に、肩の高さまで上げます。コントロールしながら下ろします。 よくある間違い：肩の高さより高く上げてしまい、肩に負担がかかる。チェックポイント：肩の高さで止め、バーを勢いよく跳ね上げないようにしましょう。

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