Exercices avec ballon Pilates 20 cm pour l'intérieur des cuisses

Réponse rapide

Un ballon de Pilates de 20 cm est la taille parfaite pour travailler l'intérieur des cuisses. Son petit diamètre vous permet de le serrer entre vos jambes ou vos genoux pour cibler directement les adducteurs sans solliciter les hanches.

6 exercices pour l'intérieur des cuisses avec un ballon de Pilates de 20 cm

1. 1. Compression d'intérieur de cuisse en décubitus dorsal : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Placez le ballon entre vos genoux. Serrez le ballon pendant 2 secondes, puis relâchez lentement. Faites 12 à 15 répétitions. Erreur courante : laisser vos genoux s'écarter. Gardez-les alignés au-dessus de vos hanches pendant toute la compression.
2. 2. Élévation de jambe sur le côté avec ballon : Allongez-vous sur le côté, jambes superposées. Placez le ballon entre vos chevilles. Levez votre jambe du dessus en maintenant le ballon pincé entre vos chevilles. Abaissez avec contrôle. Faites 10 répétitions par côté. Point de contrôle : si le ballon tombe, vos chevilles sont trop écartées. Gardez-les assez proches pour maintenir le contact.
3. 3. Compression de ballon en position assise : Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou un tapis, genoux pliés à 90°. Placez le ballon entre vos cuisses intérieures. Serrez et maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 12 fois. Erreur courante : retenir votre souffle. Expirez en serrant, inspirez en relâchant.
4. 4. Pont avec compression de ballon : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, ballon entre les genoux. Levez les hanches en position de pont. Serrez le ballon en haut, maintenez pendant 2 secondes, puis abaissez les hanches. Faites 10 à 12 répétitions. Point de contrôle : ne laissez pas vos hanches s'affaisser lorsque vous serrez. Gardez le pont stable.
5. 5. Coque à coquille avec balle : Allongez-vous sur le côté, jambes pliées, ballon entre les genoux. En gardant les pieds joints, levez votre genou du dessus tout en serrant le ballon. Abaissez lentement. Faites 10 répétitions par côté. Erreur courante : rouler vos hanches vers l'arrière. Gardez votre bassin empilé et immobile.
6. 6. Compression de ballon debout : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, ballon entre vos cuisses intérieures juste au-dessus des genoux. Serrez pendant 5 secondes, puis relâchez. Faites 10 à 12 répétitions. Point de contrôle : gardez les genoux légèrement fléchis, pas verrouillés, pour protéger vos articulations.

Que rechercher dans un ballon de Pilates

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