Poids de 1 kg : Exercices simples pour tonifier les bras

Réponse rapide

Commencez par une routine simple de curls biceps, de développés au-dessus de la tête et d'élévations latérales avec des barres de poids à main de 1 kg. Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et une bonne forme pour tonifier les bras sans fatiguer les articulations.

Routine de tonification des bras en 5 étapes avec des poids à main de 1 kg

1. Curls biceps : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une barre de poids dans chaque main, paumes vers l'avant. En gardant les coudes collés aux côtes, enroulez les barres vers vos épaules. Abaissez lentement pendant 2 secondes. Erreur courante : laisser les coudes dériver vers l'avant. Point de contrôle : gardez les coudes directement sous les épaules tout au long du mouvement.
2. Développés au-dessus de la tête : Commencez avec les barres à hauteur d'épaule, paumes vers l'avant. Poussez les deux barres directement au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus mais pas verrouillés. Abaissez avec contrôle. Erreur courante : cambrer le bas du dos. Point de contrôle : contractez votre ceinture abdominale et gardez les côtes baissées en poussant vers le haut.
3. Élévations latérales : Tenez les barres sur les côtés, paumes face à face. Avec une légère flexion des coudes, soulevez les barres sur les côtés jusqu'à ce qu'elles atteignent la hauteur des épaules. Abaissez lentement. Erreur courante : utiliser l'élan pour balancer les poids vers le haut. Point de contrôle : ne soulevez que jusqu'à la hauteur que vous pouvez atteindre sans hausser les épaules.
4. Extensions des triceps : Tenez une barre à deux mains au-dessus de la tête, bras tendus. Pliez les coudes pour abaisser la barre derrière votre tête, puis revenez à la position de départ. Gardez les bras supérieurs près de vos oreilles. Erreur courante : écarter les coudes vers l'extérieur. Point de contrôle : gardez les coudes pointés vers l'avant et près de votre tête tout au long du mouvement.
5. Élévations avant : Tenez les barres au niveau des cuisses, paumes vers le bas. En gardant les bras tendus, soulevez les deux barres vers l'avant et vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules. Abaissez avec contrôle. Erreur courante : soulever plus haut que la hauteur des épaules, ce qui fatigue les épaules. Point de contrôle : arrêtez-vous au niveau des épaules et évitez de secouer les barres vers le haut.

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