Cómo usar una pelota de pilates de 15 cm para ejercicios de core

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Un balón de Pilates de 15 cm añade inestabilidad a los ejercicios de core, obligando a tus abdominales profundos y estabilizadores a trabajar más. Úsalo bajo la zona lumbar, entre las rodillas o bajo las manos para intensificar los movimientos clásicos de Pilates.

5 ejercicios de core con un balón de Pilates de 15 cm

1. Elevación de cadera con balón: Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies planos. Coloca el balón de 15 cm bajo el sacro (la parte ósea en la base de la columna). Presiona la zona lumbar contra el balón mientras elevas las caderas hacia el techo, despegando las vértebras una a una. Baja lentamente. Error común: colocar el balón demasiado alto en la columna lumbar. Debe situarse justo debajo del sacro para proteger la zona lumbar.
2. Cien con balón entre los tobillos: Túmbate boca arriba, piernas elevadas a la posición de mesa. Aprieta el balón de 15 cm entre los tobillos. Eleva la cabeza y los hombros de la colchoneta, extiende los brazos a los lados y bombéalos arriba y abajo mientras mantienes el balón quieto. Punto de control: mantén los muslos internos activados para evitar que el balón se deslice. Si sientes tensión en el cuello, baja ligeramente la cabeza.
3. Estiramiento de una pierna con balón: Comienza en posición de mesa con el balón entre las rodillas. Exhala mientras elevas la cabeza y los hombros, luego extiende una pierna en un ángulo de 45 grados mientras mantienes el balón apretado entre la rodilla flexionada y la otra pierna. Cambia de pierna sin dejar caer el balón. Error común: dejar caer la pierna extendida demasiado baja. Mantenla a una altura donde la zona lumbar permanezca presionada contra la colchoneta.
4. Rodamiento con balón: Siéntate erguido con las piernas extendidas, coloca el balón de 15 cm detrás de la zona lumbar. Sujétalo con las manos. Rueda lentamente la columna hacia la colchoneta, usando el balón como soporte para la zona lumbar. Invierte el movimiento para volver a subir. Punto de control: muévete lentamente: el balón rodará si te apresuras. Úsalo como guía para articular cada vértebra.
5. Plancha con balón bajo las manos: Colócate en posición de plancha alta con el balón de 15 cm bajo una mano. Mantén los hombros sobre las muñecas y el core contraído. Aguanta durante 15–30 segundos, luego cambia de manos. Para un desafío, alterna levantando el pie opuesto. Error común: dejar caer las caderas. Activa los glúteos y abdominales para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Nuestra elección para el core

• Balón de Pilates de 15-17 cm - Negro: Fabricado con 100% PVC para un rendimiento duradero y de larga duración, con un diámetro de 15 cm que proporciona el tamaño ideal para ejercicios de core dirigidos. El material de PVC le da al balón suficiente agarre superficial para permanecer en su lugar durante movimientos como elevaciones de cadera y círculos de pierna, para que puedas concentrarte en activar tu core en lugar de perseguir el balón.