Ejercicios con balón de Pilates de 20 cm para muslos internos

Respuesta rápida

Una pelota de Pilates de 20 cm es el tamaño perfecto para trabajar la parte interna de los muslos. Su pequeño diámetro te permite apretarla entre las piernas o las rodillas para trabajar directamente los aductores sin forzar las caderas.

6 ejercicios para la parte interna de los muslos con una pelota de Pilates de 20 cm

1. 1. Apretón de la parte interna del muslo en decúbito supino: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la pelota entre las rodillas. Aprieta la pelota durante 2 segundos y luego suéltala lentamente. Haz 12–15 repeticiones. Error común: dejar que las rodillas se separen. Mantenlas alineadas sobre las caderas durante todo el apretón.
2. 2. Elevación de pierna lateral con pelota: Túmbate de lado con las piernas apiladas. Coloca la pelota entre los tobillos. Levanta la pierna superior, manteniendo la pelota sujeta entre los tobillos. Bájala con control. Haz 10 repeticiones por lado. Punto de control: si la pelota se cae, significa que tienes los tobillos demasiado separados. Mantenlos lo suficientemente cerca para mantener el contacto.
3. 3. Apretón de pelota sentado: Siéntate erguido en una silla o esterilla con las rodillas flexionadas a 90°. Coloca la pelota entre la parte interna de los muslos. Aprieta y mantén la posición durante 5 segundos, luego suelta. Repite 10–12 veces. Error común: contener la respiración. Exhala al apretar, inhala al soltar.
4. 4. Puente con apretón de pelota: Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pelota entre las rodillas. Eleva las caderas formando un puente. Aprieta la pelota en la parte superior, mantén la posición durante 2 segundos, luego baja las caderas. Haz 10–12 repeticiones. Punto de control: no dejes que las caderas bajen al apretar. Mantén el puente estable.
5. 5. Cápsula con bola: Túmbate de lado con las piernas flexionadas, pelota entre las rodillas. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior mientras aprietas la pelota. Bájala lentamente. Haz 10 repeticiones por lado. Error común: echar las caderas hacia atrás. Mantén la pelvis apilada y quieta.
6. 6. Apretón de pelota de pie: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, la pelota entre la parte interna de los muslos justo por encima de las rodillas. Aprieta durante 5 segundos, luego suelta. Haz 10–12 repeticiones. Punto de control: mantén las rodillas ligeramente flexionadas, no bloqueadas, para proteger las articulaciones.

Qué buscar en una pelota de Pilates

• Pelota de Pilates de 20-22 cm - Rosa suave: Fabricada con 100% PVC para un rendimiento duradero y de larga duración, de 20 cm de diámetro. El material de PVC resistente soporta la compresión repetida entre las piernas sin perder su forma, y el tamaño compacto se ajusta perfectamente entre las rodillas o los tobillos.