تمارين كرات التنغيم 1 كجم للذراعين والوسط

إجابة سريعة

استخدم زوجًا من كرات التنغيم بوزن 1كجم لإضافة مقاومة خفيفة إلى حركات البيلاتس الكلاسيكية، مع استهداف ذراعيك وجذعك بتكرارات محكومة ومركّزة.

روتين خطوة بخطوة لكرة التونينج 1 كجم

1. الإحماء: دوائر الذراعين بالكرات: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ممسكًا بكرة تونينج في كل يد. مد ذراعيك إلى الجانبين وقم بدوائر صغيرة لمدة 30 ثانية، ثم عكس الاتجاه. هذا يعمل على تدفئة مفاصل الكتف ويجهز العضلات للتمرين. حافظ على استرخاء كتفيك وتجنب رفعهما؛ إذا شعرت بأي ألم حاد، توقف وقلل نطاق الحركة.
2. تمارين ثني الذراعين بوضعية البيلاتس: قف مع ضم القدمين معًا، وثني الركبتين قليلًا، وإشراك عضلات البطن. أمسك الكرات مع توجيه راحتي اليدين للأمام. اثنِ الكرات نحو كتفيك مع إبقاء المرفقين قريبين من جانبيك. أنزل ببطء لعدة 3. نفّذ 12-15 تكرارًا. خطأ شائع: تأرجح الذراعين. استخدم التحكم؛ إذا لم تستطع الحفاظ على إيقاع ثابت، فالوزن ثقيل جدًا.
3. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس: قف مستقيماً، وامسك كرة واحدة بكلتا يديك فوق رأسك. أبقِ مرفقيك قريبين من أذنيك وأنزل الكرة خلف رأسك، مع ثني المرفقين فقط. افرد ذراعيك مرة أخرى للأعلى. نفّذ 12 تكرار. يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ويشغّل عضلات الجذع للثبات. تجنّب فتح مرفقيك للخارج؛ إذا شعرت بإجهاد في أسفل ظهرك، فشدّ عضلات بطنك وقلّل مدى الحركة.
4. الجذع: تمرين Dead Bug بالكرات: استلقِ على ظهرك مع مدّ ذراعيك نحو السقف، وامسك كرة في كل يد. ارفع ساقيك إلى وضع الطاولة. أنزل ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء نحو الأرض، مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطاً للأسفل. عُد إلى وضع البداية وبدّل الجانبين. نفّذ 10 تكرار لكل جانب. أبقي أسفل ظهرك ملتصقًا بالسجادة؛ إذا تقوس، فأنت تتجاوز الحد المسموح. تحرك فقط إلى المستوى الذي يمكنك التحكم به.
5. تمرين البلانك مع تمرير الكرة: ابدأ بوضعية البلانك المرتفعة مع وضع الكرات تحت يديك. شد عضلات بطنك واستمر لمدة 20 ثانية. ثم ارفع يدًا واحدة وضع الكرة تحت اليد الأخرى، مع التبديل بين الجانبين. يضيف هذا عدم استقرار لتحدي عضلات بطنك وكتفيك. لا تدع وركيك يهبطان؛ إذا لم تستطع الحفاظ على خط مستقيم، اثبت على البلانك دون تمرير الكرة وزد التكرار تدريجيًا.
6. التهدئة: وضعية الطفل مع الكرات: اجثي على السجادة، واجلسي على كعبيك، ومدي ذراعيك للأمام مع إمساك الكرات في يديك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس العميق. يساعد هذا على تخفيف التوتر في الكتفين والذراعين والظهر. إذا شعرتِ بعدم الراحة في ركبتيك، ضعي وسادة تحتهما. تنفسي ببطء واسترخي في التمدد.

كرات التنغيم التي نوصي بها

• كرات التنغيم - إسبريسو 1kg: كرات التنغيم - إسبريسو 1kg هي زوج من الكرات الموزونة 1kg، مصممة بشكل مثالي للراحة والإمساك. يضمن ذلك إمكانية حملها بأمان أثناء تمارين الذراعين والجذع دون إجهاد اليدين.

  

• كرات التنغيم - عاجي 1kg: كرات التنغيم - العاجية 1kg توفر مقاومة مثالية لتمارين البيلاتس وتقوية العضلات. وزن 1kg خفيف بما يكفي للحركات المتحكم بها مع إضافة مقاومة كافية لتنغيم العضلات.

  

• كرات التنغيم - كابيرنيه 1kg: كرات التنغيم - كابيرنيه 1kg مصممة لتعزيز تحديد العضلات، وتحسين قوة الجذع، وتعزيز التوازن العام. هذه الفوائد تدعم بشكل مباشر أهداف تمارين تنغيم الذراعين والجذع.