15cm Pilates Ball Exercises for Stability

إجابة سريعة

كرة بيلاتس بحجم 15 سم مثالية لتمارين الثبات المستهدفة التي تتحدى عضلاتك الأساسية وتحسن توازنك. استخدمها تحت أسفل ظهرك، أو بين ركبتيك، أو تحت يديك للحركات المتحكم بها.

تمارين الثبات باستخدام كرة بيلاتس بحجم 3 سم

1. إمالات الحوض أثناء الاستلقاء: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين. ضع الكرة بحجم 15 سم تحت عجزك (فوق عظمة الذنب مباشرة). قم بإمالة حوضك برفق للأمام والخلف، مع دحرجة الكرة قليلاً. حافظ على ضلوعك لأسفل وتجنب تقوس أسفل ظهرك. خطأ شائع: رفع الوركين عالياً جداً. ركز على نطاق حركة صغير ومتحكم به.
2. ضغط الركبة مع رفع الساق: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والكرة بين ركبتيك. اضغط على الكرة برفق. مع الحفاظ على الضغط، ارفع قدماً واحدة بضع بوصات عن الأرض، ثم أنزلها. كرر على الجانب الآخر. حافظ على ضغط مستمر على الكرة. نقطة تفتيش: إذا سقطت الكرة أو فقدت الضغط، قلل من ارتفاع رفع الساق.
3. ضغط اليد في وضع اللوح الخشبي: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع اليدين على الأرض. ضع الكرة بحجم 15 سم تحت راحة يد واحدة. اضغط بقوة على الكرة للحفاظ على ثباتها. استمر لمدة 15–30 ثانية، ثم بدل اليدين. السطح غير المستقر يجبر عضلات الكتف والجذع المثبتة على العمل بجهد أكبر. خطأ شائع: ترك المعصم يتجه للداخل. حافظ على راحة يدك مسطحة وأصابعك مفرودة للتحكم بشكل أفضل.

المنتج المستخدم في هذا الدليل

• كرة بيلاتس بحجم 15-17 سم - لوزي: مصنوعة من 100% بولي فينيل كلوريد لأداء متين وطويل الأمد. قطرها 15 سم. يوفر القطر الصغير تحدياً دقيقاً لعدم الاستقرار لتمارين ثبات الجذع، وتوفر مادة البولي فينيل كلوريد قبضة كافية للبقاء في مكانها أثناء التمارين الأرضية.