Como usar um aro de pilates e um aro com peso em casa

Resposta rápida

Para usar um anel de Pilates em casa, sente-se ou deite-se numa posição neutra da coluna, coloque o anel entre as coxas, joelhos ou tornozelos e aperte suavemente enquanto expira. Para um anel com peso, comece com pressões lentas e evite bloquear as articulações. Uma rotina de 10–15 minutos, três vezes por semana, constrói controlo e força.

Prepare o seu espaço e escolha o seu anel

Liberte uma área com o comprimento de um tapete de ioga. Precisa de espaço sufiiente para se deitar com os braços estendidos. Se tiver um reformer, pode usar o anel nele, mas os exercícios aqui funcionam num tapete.

Um anel de Pilates padrão é leve e flexível. Um anel com peso, como o MoveActive Weighted Ring - Almond, adiciona 4.5 kg de resistência e tem uma superfície estriada para maior aderência. Esse peso extra torna-o melhor para pressões lentas e controladas e para construir força na parte interna das coxas, peito e braços. Se é novo no treino de resistência, comece com um anel padrão e progrida para um anel com peso assim que conseguir completar 12–15 repetições controladas sem perder a forma.

Domine a compressão básica

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o anel entre a parte interna das coxas, cerca de uma largura de mão acima dos joelhos. Inspire para preparar, depois expire enquanto aperta o anel, pressionando as coxas uma contra a outra. Segure durante 2–3 segundos e depois solte lentamente. Mantenha a pélvis neutra e evite arquear a parte inferior das costas.

Para um anel com peso, o mesmo movimento aplica-se, mas o peso extra significa que deve reduzir a sua amplitude de movimento. Pressione apenas até sentir tensão, não dor. Um erro comum é apertar demasiado e prender a respiração. Em vez disso, use uma pressão suave e constante e expire ao apertar.

Adicione variações para a parte interna das coxas e glúteos

Assim que a compressão básica parecer fácil, tente estas variações. Para a parte interna das coxas, deite-se de lado com o anel entre os tornozelos. Levante ligeiramente a perna de cima e aperte o anel, depois solte. Isto trabalha a parte interna da coxa da perna de baixo. Para os glúteos, deite-se de costas com o anel entre os joelhos. Levante os quadris numa ponte, aperte o anel e desça lentamente.

Se tiver um anel com peso, também pode colocá-lo entre as mãos e pressionar as palmas uma contra a outra para trabalhar o peito e os braços. A aderência estriada ajuda a evitar que escorregue quando as mãos ficam suadas.

Construa uma pequena rotina caseira

Uma rotina simples: 10 apertos entre as coxas, 10 entre os joelhos, 10 entre os tornozelos (cada lado) e 10 pressões de peito. Descanse 30 segundos entre séries. Faça isto três vezes por semana, em dias não consecutivos. À medida que ficar mais forte, aumente para 15 repetições ou adicione uma segunda ronda.

Se usar um anel com peso, comece com uma série de 8–10 repetições por exercício e veja como os seus músculos se sentem no dia seguinte. Dor muscular é normal, mas dor aguda significa parar e verificar a sua forma.

Erros comuns a evitar

O erro mais comum é usar impulso em vez de músculo. Mexa-se lentamente e faça uma pausa no ponto de tensão máxima. Outro erro é colocar o anel demasiado alto ou demasiado baixo. Para trabalho na parte interna das coxas, deve ficar logo acima dos joelhos. Para trabalho de glúteos, coloque-o entre os joelhos. Além disso, não segure o anel com as mãos para exercícios de pernas – isso desvia o trabalho das suas pernas.

Se sentir a parte inferior das costas a arquear durante as pontes, reduza a pressão ou coloque uma pequena almofada debaixo da cabeça. Para exercícios com anel com peso, nunca bloqueie os cotovelos ou joelhos. Mantenha uma ligeira flexão para proteger as suas articulações.

Rotina caseira passo a passo

1. Aqueça com 10 apertos lentos: Deite-se de costas, joelhos dobrados, anel entre as coxas. Aperte suavemente durante 2 segundos e solte. Erro: apressar as repetições. Ponto de verificação: as suas coxas devem sentir-se quentes, não a tremer. Pare se sentir dor no joelho.
2. Adicione 10 pressões na parte interna das coxas por lado: Deite-se de lado, anel entre os tornozelos. Levante ligeiramente a perna de cima e aperte. Erro: rolar os quadris para trás. Ponto de verificação: mantenha os quadris empilhados. Use uma almofada debaixo da cabeça para conforto.
3. Faça 10 pontes de glúteos com o anel entre os joelhos: Deite-se de costas, joelhos dobrados, anel entre os joelhos. Levante os quadris, aperte o anel e desça. Erro: arquear a parte inferior das costas. Ponto de verificação: costelas mantêm-se para baixo. Se os isquiotibiais cãibrarem, reduza a pressão.
4. Termine com 10 pressões de peito: Sente-se direito ou fique de pé, anel entre as palmas das mãos à altura do peito. Pressione as mãos uma contra a outra, segure durante 2 segundos, solte. Erro: encolher os ombros. Ponto de verificação: mantenha os ombros para baixo. Para um anel com peso, comece com 8 repetições.

Factos do produto

• Weighted Ring - Almond: O MoveActive Weighted Ring - Almond pesa 4.5 kg e tem uma funcionalidade de estrias para maior aderência. O peso extra adiciona resistência para trabalho de força, e as estrias ajudam a manter uma pega segura durante as pressões.