Como usar uma bola de Pilates de 15 cm para treino de core

Resposta Rápida

Uma bola de Pilates de 15 cm adiciona instabilidade aos exercícios de core, forçando os seus abdominais profundos e estabilizadores a trabalharem mais. Use-a sob a zona lombar, entre os joelhos ou sob as mãos para intensificar movimentos clássicos de Pilates.

5 Exercícios de Core com uma Bola de Pilates de 15 cm

1. Curvatura Pélvica com Bola: Deite-se de costas, joelhos fletidos, pés no chão. Coloque a bola de 15 cm sob o sacro (a parte óssea na base da coluna). Pressione a zona lombar contra a bola enquanto eleva a anca em direção ao teto, descolando as vértebras uma a uma. Desça lentamente. Erro comum: colocar a bola demasiado alta na coluna lombar. Deve ficar mesmo sob o sacro para proteger a zona lombar.
2. Cem com Bola entre os Tornozelos: Deite-se de costas, pernas elevadas à posição de mesa. Aperte a bola de 15 cm entre os tornozelos. Eleve a cabeça e os ombros do tapete, estenda os braços ao lado do corpo e bombeie-os para cima e para baixo enquanto mantém a bola firme. Ponto de verificação: mantenha os adutores contraídos para evitar que a bola escorregue. Se sentir tensão no pescoço, baixe ligeiramente a cabeça.
3. Alongamento de Uma Perna com Bola: Comece na posição de mesa com a bola entre os joelhos. Expire enquanto eleva a cabeça e os ombros, depois estenda uma perna num ângulo de 45 graus enquanto mantém a bola apertada entre o joelho fletido e a outra perna. Troque de perna sem deixar cair a bola. Erro comum: deixar a perna estendida descer demasiado. Mantenha-a a uma altura em que a zona lombar fique pressionada contra o tapete.
4. Rolo com Bola: Sente-se direito com as pernas estendidas, coloque a bola de 15 cm atrás da zona lombar. Segure-a com as mãos. Role lentamente a coluna em direção ao tapete, usando a bola como apoio para a zona lombar. Inverta o movimento para voltar a subir. Ponto de verificação: mova-se devagar — a bola rolará se apressar. Use-a como guia para articular cada vértebra.
5. Prancha com Bola sob as Mãos: Entre em posição de prancha alta com a bola de 15 cm sob uma mão. Mantenha os ombros alinhados sobre os pulsos e o core contraído. Segure durante 15–30 segundos, depois troque de mãos. Para um desafio, alterne elevando o pé oposto. Erro comum: deixar a anca descer. Contraia os glúteos e o abdómen para manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

A Nossa Escolha para Treino de Core

• Bola de Pilates de 15-17 cm - Preto: Construída em PVC a 100% para um desempenho durável e duradouro, com um diâmetro de 15 cm que proporciona o tamanho ideal para exercícios de core direcionados. O material de PVC confere à bola aderência suficiente para se manter no lugar durante movimentos como curvaturas pélvicas e círculos com as pernas, permitindo focar-se em contrair o core em vez de perseguir a bola.