Como escolher o tamanho da bola de pilates: guia 15 cm vs 20 cm

Resposta rápida

Para a maioria dos adultos, uma bola de pilates de 20cm é a opção mais segura porque suporta uma gama mais ampla de exercícios de core e estabilidade e é adequada a utilizadores de estatura média. Escolha uma bola de 15cm apenas se for de estatura baixa, quiser uma bola de pilates muito pequena para armazenar em casa, ou precisar dela para trabalho preciso na parte interna das coxas e equilíbrio. Se não tiver a certeza, comece com a de 20cm e adicione uma de 15cm mais tarde para variedade.

Porque é que a decisão entre a bola de pilates de 15cm e a de 20cm é importante

O tamanho da bola altera o suporte que recebe e a intensidade do trabalho muscular. Uma bola de 20cm preenche mais espaço sob a zona lombar, ancas ou entre os joelhos, tornando-a mais estável e mais fácil de controlar durante movimentos como pontes e trabalho de core sentado. Uma bola de 15cm cria um ponto de contacto mais pequeno, o que aumenta o desafio para o equilíbrio e o envolvimento da parte interna da coxa, mas pode parecer instável se for novo em bolas pequenas.

A sua altura e comprimento dos membros também afetam a escolha. Utilizadores mais altos frequentemente acham uma bola de 15cm demasiado pequena para fazer uma ponte confortavelmente porque as ancas ficam mais altas do chão. Utilizadores mais baixos podem achar uma bola de 20cm demasiado volumosa para certos apertos internos da coxa. Combinar a bola ao seu corpo reduz a vontade de apertar excessivamente com as mãos ou forçar o pescoço.

Como combinar o tamanho da bola à sua altura e exercício

Use esta regra rápida: se tiver menos de cerca de 5'4" (163cm), uma bola de 15cm geralmente se adapta melhor para trabalho de coxa interna e equilíbrio; se tiver 5'4" ou mais, uma bola de 20cm é geralmente mais confortável para suporte do core e das costas. Para exercícios sentados onde a bola fica atrás da parte inferior das costas, a maioria das pessoas prefere 20cm independentemente da altura, porque preenche a curva lombar sem escorregar.

Pense primeiro no exercício. Para pontes de glúteos com a bola entre os joelhos, uma bola de 20cm proporciona uma pressão mais estável. Para trabalho de equilíbrio em pé com a bola entre os tornozelos, uma bola de 15cm é mais fácil de controlar. Para um tamanho de mini bola para treino de core, 20cm é a escolha mais versátil porque funciona para pranchas, roll-ups e movimentos laterais.

• Com menos de 5'4" e a fazer exercícios de compressão da coxa interna: comece com 15cm.
• 5'4" ou mais e a fazer trabalho de core: comece com 20cm.
• Suporte lombar sentado: escolha 20cm para a maioria dos utilizadores.
• Equilíbrio em pé entre os tornozelos: 15cm é frequentemente mais fácil de gerir.
• Se comprar apenas uma bola para um pequeno conjunto de pilates em casa: escolha 20cm.

O que verificar antes de comprar uma pequena bola de pilates para casa

Veja como a bola é insuflada e se vem com bomba. Uma bola ligeiramente menos insuflada é mais fácil de agarrar e menos propensa a rolar, por isso uma bomba permite-lhe ajustar a firmeza conforme a sua preferência. Verifique o material e a textura de aderência: o PVC liso pode deslizar sobre as leggings, enquanto uma superfície ligeiramente texturizada ajuda durante os exercícios da parte interior da coxa.

O armazenamento e o ruído são importantes em casa. Uma bola de 20 cm ocupa um pouco mais de espaço mas ainda cabe numa gaveta ou saco. Uma bola de 15 cm é mais fácil de guardar mas pode precisar de ser insuflada com mais frequência se for macia. Se praticar num tapete de ioga de cortiça, a aderência do tapete ajuda a evitar que a bola fuja durante as pontes, especialmente quando combinada com meias antiderrapantes.

Qual bola de pilates comprar: 15 cm, 20 cm ou ambas

Se é iniciante, compre primeiro a bola de 20 cm. É mais tolerante para aprender o controlo da respiração e do core, e abrange mais exercícios. Se já possui uma bola de 20 cm e pretende aumentar a dificuldade ou trabalhar a parte interna das coxas com mais precisão, adicione uma bola de 15 cm. Comprar ambas é útil se treinar diferentes áreas do corpo na mesma semana, mas não é necessário para começar.

Para uma configuração guiada, o Pilates Core Set - Espresso inclui uma bola de Pilates de 20-22 cm juntamente com uma banda de resistência, deslizadores de core e um bloco de yoga curvo. Este intervalo de tamanhos situa-se no extremo maior, pelo que é adequado para utilizadores de estatura média a alta e para quem deseja uma única bola para trabalho geral de core. Se for de estatura pequena e fizer principalmente exercícios de compressão da parte interna das coxas, uma bola dedicada de 15 cm pode continuar a ser a melhor opção.

Regras de decisão para escolher o tamanho da sua bola de Pilates

• Regra 1: Altura primeiro: Abaixo de 5'4" (163cm), comece com 15cm para trabalho de coxa interna e equilíbrio. Com 5'4" ou mais, comece com 20cm para suporte de core e costas. Se estiver entre tamanhos, escolha 20cm para mais opções de exercício.
• Regra 2: Exercício primeiro: Para suporte lombar sentado e pontes de glúteos, escolha 20 cm. Para equilíbrio em pé entre os tornozelos e apertos precisos na parte interna das coxas, escolha 15 cm. Combine a bola com o movimento que faz com mais frequência, não com o que faz ocasionalmente.
• Regra 3: Compradores de uma bola: Se quiser apenas uma bola pequena de pilates para casa, escolha 20 cm. Abrange mais exercícios de core e é mais fácil de controlar para iniciantes. Adicione uma bola de 15 cm mais tarde apenas se quiser mais desafio ou trabalho direcionado na parte interna das coxas.
• Regra 4: Verifique a insuflação e a aderência: Escolha uma bola com bomba ou de fácil insuflação para a poder amolecer para aderência ou endurecer para suporte. Combine-a com um tapete antiderrapante e meias de aderência para reduzir o rolamento. Uma bola ligeiramente sub-insuflada é mais fácil de controlar quando está a aprender.

Factos do produto que afetam a sua escolha de tamanho

• Conjunto Básico de Pilates - Expresso: Inclui uma bola de Pilates de 20-22 cm, uma banda de resistência média, deslizadores de core e um bloco de yoga curvo. Este conjunto oferece-lhe uma bola maior adequada a utilizadores de estatura média a alta, e cobre trabalho de core, estabilidade e mobilidade sem ter de comprar cada peça separadamente.
• Crew Grip Socks - Midnight Carnival: Crew Grip Socks - Midnight Carnival têm pegas de PVC antiderrapantes na sola e um punho elástico. As meias de aderência mantêm os pés firmes no tapete, o que o ajuda a controlar a bola durante pontes e apertos internos da coxa em vez de escorregar.
• Tapete de yoga de cortiça: O tapete de yoga em cortiça tem uma camada superior de cortiça a 100% e uma base de borracha natural biodegradável, além de uma alça de transporte. A superfície estável e antiderrapante reduz o rolamento da bola durante os exercícios no chão, permitindo que se concentre na postura em vez de correr atrás da bola.

Quem deve escolher cada tamanho

Ideal para

• Adultos com 5'4" ou mais que desejam uma bola versátil para trabalho de core e estabilidade
• Iniciantes a aprender controlo da respiração e do core que precisam de um tamanho mais tolerante
• Qualquer pessoa que faça suporte lombar sentado ou pontes de glúteos com uma bola entre os joelhos
• Utilizadores domésticos que querem uma pequena bola de pilates que ainda cubra a maioria dos exercícios

Não adequado para

• Utilizadores de baixa estatura com menos de 5'4" que fazem principalmente apertos na parte interna da coxa e desejam um ajuste preciso
• Utilizadores avançados que procuram um desafio muito instável e que já possuem uma bola de 20 cm
• Qualquer pessoa que precise de uma bola para equilíbrio em pé entre os tornozelos, onde 15 cm é mais fácil de gerir
• Utilizadores com espaço de armazenamento limitado que desejam a menor pegada possível