Exercícios com bola de Pilates de 20 cm para a parte interna das coxas

Resposta Rápida

Uma bola de Pilates de 20 cm é o tamanho perfeito para trabalhar a parte interna das coxas. O seu diâmetro pequeno permite apertá-la entre as pernas ou joelhos para atingir diretamente os adutores sem sobrecarregar as ancas.

6 exercícios para a parte interna das coxas com uma bola de Pilates de 20 cm

1. 1. Aperto Interno da Coxa em Decúbito Dorsal: Deite-se de costas com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão. Coloque a bola entre os joelhos. Aperte a bola durante 2 segundos e depois solte lentamente. Faça 12–15 repetições. Erro comum: deixar os joelhos afastarem-se. Mantenha-os alinhados sobre as ancas durante todo o aperto.
2. 2. Elevação da Perna de Lado com Bola: Deite-se de lado com as pernas sobrepostas. Coloque a bola entre os tornozelos. Eleve a perna de cima, mantendo a bola apertada entre os tornozelos. Desça com controlo. Faça 10 repetições de cada lado. Ponto de verificação: se a bola cair, os tornozelos estão demasiado afastados. Mantenha-os suficientemente próximos para manter o contacto.
3. 3. Aperto da Bola Sentado: Sente-se direito numa cadeira ou tapete com os joelhos fletidos a 90°. Coloque a bola entre a parte interna das coxas. Aperte e segure durante 5 segundos e depois solte. Repita 10–12 vezes. Erro comum: prender a respiração. Expire enquanto aperta, inspire enquanto solta.
4. 4. Ponte com Aperto da Bola: Deite-se de costas, joelhos fletidos, bola entre os joelhos. Eleve as ancas para uma ponte. Aperte a bola no topo, segure durante 2 segundos e depois baixe as ancas. Faça 10–12 repetições. Ponto de verificação: não deixe as ancas descerem quando aperta. Mantenha a ponte estável.
5. 5. Concha com Bola: Deite-se de lado com as pernas fletidas, bola entre os joelhos. Mantendo os pés juntos, eleve o joelho de cima enquanto aperta a bola. Desça lentamente. Faça 10 repetições de cada lado. Erro comum: rolar as ancas para trás. Mantenha a pélvis empilhada e imóvel.
6. 6. Aperto da Bola em Pé: Fique em pé com os pés afastados à largura das ancas, bola entre a parte interna das coxas, logo acima dos joelhos. Aperte durante 5 segundos e depois solte. Faça 10–12 repetições. Ponto de verificação: mantenha os joelhos ligeiramente fletidos, não esticados, para proteger as articulações.

O que procurar numa bola de Pilates

• Bola de Pilates 20-22 cm - Rosa Claro: Construída em PVC de 100% para um desempenho durável e duradouro, com 20 cm de diâmetro. O material de PVC durável resiste a apertos repetidos entre as pernas sem perder a forma, e o tamanho compacto encaixa perfeitamente entre os joelhos ou tornozelos.