15cm Pilates Ball Exercises for Stability

クイックアンサー

15cmのピラティスボールは、体幹を鍛えバランスを向上させるターゲット安定性エクササイズに最適です。腰の下、膝の間、または手の下に置いて、コントロールされた動きを行います。

3cmピラティスボールを使った安定性エクササイズ

1. 仰向け骨盤傾斜： 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らに置きます。15cmのボールを仙骨（尾骨のすぐ上）の下に置きます。骨盤を前後に優しく傾け、ボールを少し転がします。肋骨を下げ、腰を反らさないように注意します。 よくある間違い：腰を高く上げすぎること。小さくコントロールされた可動域に集中しましょう。
2. 膝を締めるレッグリフト： 仰向けに寝て膝を曲げ、ボールを膝の間に挟みます。ボールを優しく締めます。締め付けを保ったまま、片方の足を床から数インチ上げ、下ろします。反対側も同様に行います。ボールへの圧力を一定に保ちます。 チェックポイント：ボールが落ちたり締め付けが弱まった場合は、脚の上げ幅を減らします。
3. プランクハンドプレス： ハイプランクの姿勢で手を床に置きます。15cmのボールを片方の手のひらの下に置きます。ボールを安定させるためにしっかりと押し込みます。15～30秒間キープし、手を入れ替えます。不安定な表面により、肩と体幹の安定筋がより強く働きます。 よくある間違い：手首が内側に倒れること。手のひらを平らに保ち、指を広げてコントロールを向上させましょう。

このガイドで使用した製品

• 15-17cm ピラティスボール - アーモンド: 100% PVC製で、耐久性に優れ長持ちします。直径15cm。小さな直径がコア安定性エクササイズに正確な不安定性の課題を提供し、PVC素材はフロアワーク中に十分なグリップ力を発揮します。