تمارين البيلاتس بكرة 20 سم للفخذين الداخليين

إجابة سريعة

كرة بيلاتس بحجم 20 سم هي الحجم المثالي لتمرين الفخذين الداخليين. قطرها الصغير يسمح لك بالضغط عليها بين ساقيك أو ركبتيك لاستهداف العضلات المقربة مباشرة دون إجهاد الوركين.

تمارين 6 للفخذين الداخليين باستخدام كرة بيلاتس بحجم 20 سم

1. 1. ضغط الفخذ الداخلي أثناء الاستلقاء على الظهر: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين. ضع الكرة بين ركبتيك. اضغط على الكرة لمدة 2 ثانية، ثم أطلقها ببطء. قم بـ 12–15 تكرار. خطأ شائع: ترك الركبتين تتباعدان. أبقِهما محاذيتين لوركيك طوال فترة الضغط.
2. 2. رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجانب باستخدام الكرة: استلقِ على جانبك مع تكديس الساقين. ضع الكرة بين كاحليك. ارفع ساقك العلوية مع إبقاء الكرة مقروصة بين كاحليك. أنزلها بتحكم. قم بـ 10 تكرار لكل جانب. نقطة تفتيش: إذا سقطت الكرة، فهذا يعني أن كاحليك متباعدان جدًا. أبقِهما قريبين بما يكفي للحفاظ على التلامس.
3. 3. ضغط الكرة أثناء الجلوس: اجلس منتصبًا على كرسي أو حصيرة مع ثني الركبتين بزاوية 90°. ضع الكرة بين فخذيك الداخليين. اضغط واثبت لمدة 5 ثانية، ثم أطلق. كرر 10–12 مرة. خطأ شائع: حبس النفس. ازفر أثناء الضغط، واستنشق أثناء الإطلاق.
4. 4. جسر مع ضغط الكرة: استلقِ على ظهرك، ركبتان مثنيتان، الكرة بين ركبتيك. ارفع وركيك لتشكيل جسر. اضغط على الكرة في الأعلى، واثبت لمدة 2 ثانية، ثم أنزل وركيك. قم بـ 10–12 تكرار. نقطة تفتيش: لا تدع وركيك ينخفضان عند الضغط. حافظ على ثبات الجسر.
5. 5. صدفة مع كرة: استلقِ على جانبك مع ثني الساقين، الكرة بين ركبتيك. مع إبقاء القدمين معًا، ارفع ركبتك العلوية أثناء الضغط على الكرة. أنزلها ببطء. قم بـ 10 تكرار لكل جانب. خطأ شائع: إمالة الوركين للخلف. حافظ على حوضك مكدسًا وثابتًا.
6. 6. ضغط الكرة أثناء الوقوف: قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك، الكرة بين فخذيك الداخليين فوق الركبتين مباشرة. اضغط لمدة 5 ثانية، ثم أطلق. قم بـ 10–12 تكرار. نقطة تفتيش: أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلاً، غير مقفلتين، لحماية مفاصلك.

ما الذي تبحث عنه في كرة بيلاتس

• كرة بيلاتس 20-22 سم - وردي ناعم: مصنوعة من 100% بولي فينيل كلوريد لأداء متين وطويل الأمد، بقطر 20 سم. مادة البولي فينيل كلوريد المتينة تتحمل الضغط المتكرر بين ساقيك دون أن تفقد شكلها، والحجم الصغير يناسب تمامًا بين ركبتيك أو كاحليك.