تمارين تقوية الذراع بأوزان 1 كجم

إجابة سريعة

ابدأ بروتينًا بسيطًا من تمارين ثني العضلة ذات الرأسين، والضغط العلوي، والرفع الجانبي باستخدام أشرطة وزن اليد 1 كجم. ركز على الحركة المتحكم فيها والشكل الصحيح لتقوية الذراعين دون إجهاد المفاصل.

روتين تقوية الذراعين بـ 5 خطوات باستخدام أشرطة وزن اليد 1 كجم

1. تمارين ثني العضلة ذات الرأسين: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ممسكًا بشريط وزن يد في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام. مع تثبيت المرفقين على أضلاعك، اثنِ الشريطين نحو كتفيك. أنزل ببطء لمدة 2 ثانية. خطأ شائع: ترك المرفقين ينجرفان للأمام. نقطة تفتيش: حافظ على المرفقين مباشرة أسفل الكتفين طوال الحركة.
2. الضغط العلوي: ابدأ بالشريطين عند ارتفاع الكتف، مع توجيه راحتي اليدين للأمام. ادفع كلا الشريطين بشكل مستقيم لأعلى حتى تمد الذراعين بالكامل ولكن دون قفل. أنزل مع التحكم. خطأ شائع: تقوس أسفل الظهر. نقطة تفتيش: اشد عضلات بطنك وحافظ على سحب الأضلاع لأسفل أثناء الضغط لأعلى.
3. الرفع الجانبي: أمسك الشريطين بجانبك، مع توجيه راحتي اليدين لبعضهما البعض. مع ثني طفيف في المرفقين، ارفع الشريطين للخارج إلى الجانبين حتى يصلان إلى ارتفاع الكتف. أنزل ببطء. خطأ شائع: استخدام الزخم لتأرجح الأوزان لأعلى. نقطة تفتيش: ارفع فقط إلى أقصى ارتفاع يمكنك دون رفع كتفيك.
4. تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس: أمسك شريطًا واحدًا بكلتا يديك فوق الرأس، مع فرد الذراعين. اثنِ مرفقيك لخفض الشريط خلف رأسك، ثم مدد للعودة إلى البداية. حافظ على قرب الجزء العلوي من ذراعيك من أذنيك. خطأ شائع: إبعاد المرفقين للخارج. نقطة تفتيش: حافظ على توجيه المرفقين للأمام وقريبين من رأسك طوال الوقت.
5. الرفع الأمامي: أمسك الشريطين عند فخذيك، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. مع إبقاء الذراعين مستقيمتين، ارفع كلا الشريطين للأمام ولأعلى حتى ارتفاع الكتف. أنزل مع التحكم. خطأ شائع: الرفع أعلى من ارتفاع الكتف، مما يجهد الكتفين. نقطة تفتيش: توقف عند مستوى الكتف وتجنب هز الشريطين لأعلى.

أشرطة الوزن الموصى بها

• أشرطة وزن اليد - وردي فاتح 1 كجم: تتميز أشرطة وزن اليد باللون الوردي الفاتح 1 كجم بتصميم مريح لقبضة مريحة وتوازن مثالي أثناء التمارين المكثفة. تتيح لك القبضة المريحة التركيز على الشكل وجودة التكرار بدلاً من تعديل قبضتك، مما يسهل إكمال روتين تقوية الذراعين بالكامل.